How Many Calories Should I Eat Per Day – Sie haben vielleicht schon viele Experten, Influencer, Ernährungswissenschaftler und Fitnessexperten über „Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch“ sprechen hören, was einfach das Verhältnis von Kalorienzufuhr zu Kalorienverbrauch im Laufe des Tages darstellt. Dies ist ein sehr grundlegendes und einfaches physiologisches Prinzip beim Abnehmen, Halten und Zunehmen von Gewicht. Sie müssen das richtige Verhältnis von aufgenommenen und abgegebenen Kalorien herstellen. Aber wie berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzahl, um die richtige Balance zu finden? Es ist schön und gut zu sagen: „Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit haben“, aber wie funktioniert das für Sie? Es gibt keine magische Zahl, die für uns alle gilt. Wir sind alle Individuen, haben unterschiedliche Formen, Größen und Lebensstile. Wie verstehen wir dieses Gleichgewicht? Und wie viele Kalorien sollten wir pro Tag zu uns nehmen?
Dieser Artikel beantwortet die uralte Frage: Wie viele Kalorien sollten Sie essen? Wir erklären Ihnen leicht verständlich, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend Ihren Zielen berechnen.
How Many Calories Should I Eat Per Day
Ich habe kürzlich einen Artikel zum Thema „Stoffwechselanpassung“ veröffentlicht, den ich als „die Verlangsamung der Stoffwechselrate (Stoffwechsel) nach anhaltendem und erheblichem Fettabbau“ definiere, um gespeicherte Energie (Körperfett) zu sparen. In diesem Artikel spreche ich ausführlich über den Total Daily Energy Expenditure (TDEE), den Teil unserer Gleichung „externe Wärme“, und die Faktoren, aus denen er besteht. Ich werde kurz zusammenfassen, wie die Grundlage für den heutigen Diskussionspunkt geschaffen wurde.
What Is Tdee And How To Measure It
Es ist die Summe aller Körperfunktionen, die zur Aufrechterhaltung des Körpers notwendig sind. Dinge wie die Atmung und die Prozesse, die unsere Organe jeden Tag durchlaufen.
Der thermische Effekt von Lebensmitteln oder TEF bezieht sich auf die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die von Ihnen verzehrte Nahrung zu verarbeiten.
Wie erwartet ist dies die Menge an Energie, die zum Üben dieser Art von Bewusstsein benötigt wird. Zu dieser Kategorie gehören also Laufen, Krafttraining, HIIT usw.
NEAT berücksichtigt alle Ihre unbewussten körperlichen Aktivitäten. Aktivitäten wie Joggen, Gartenarbeit, Hausputz, Tanzen unter der Dusche usw.
This Is What Your Breakfast, Lunch And Dinner Calories Actually Look Like
Wie Sie sehen, gibt es viele Faktoren, die den „Wärme“-Teil unserer Gleichung ausmachen, und hier kommt es darauf an, zu verstehen, wie man diese Faktoren summiert. Die Kalorienaufnahme ist wichtig, um zu verstehen, wie Ihre „Kalorienaufnahme“-Bilanz aussieht. Glücklicherweise wurde 1918 eine sehr clevere Gleichung erstellt (und später zur Verbesserung der Genauigkeit aktualisiert), die Ihnen alles gibt, was Sie zur Berechnung dieser magischen Zahl benötigen – durch die Einführung der Mifflin-St-Jeor-Formel!
Diese Gleichung gilt weithin als eine der genauesten Methoden zur Berechnung des TDEE. Sie basiert auf Ihrem Geschlecht, Alter, Geschlecht und Gewicht und gibt Ihnen die täglich verbrannten Kalorien, bevor Sie Ihre täglichen Kalorien berechnen. Aktivitätsniveau. David Franklins systematische Überprüfung aus dem Jahr 2005, in der die am häufigsten verwendeten BMR-Rechner verglichen wurden, ergab, dass die Mifflin-St-Jeor-Gleichung den BMR mit größerer Wahrscheinlichkeit innerhalb von 10 % des gemessenen Werts schätzte als die anderen Gleichungen derselben Art. Es gibt eine Reihe von Online-Rechnern, die Ihnen die harte Arbeit abnehmen, aber sie sind nicht immer genau, also holen Sie sich am besten Ihren Taschenrechner und führen Sie die Berechnungen selbst durch.
Beispielsweise hat eine 39-jährige, 57 kg schwere und 5 Fuß 6 Zoll große Frau einen BMR von 1338,8 (Gleichung: (10 x 57) + (6,25 x 167,64) – (5 x 39) – 161 = 1261,75).
Beispielsweise hat ein Zusteller, der den ganzen Tag zu Fuß zur Arbeit geht, je nach Länge und Schwierigkeitsgrad der Strecke einen Aktivitätsgrad von 1,725.
Day, 1,500 Calorie Meal Plan
Der Aktivitätsgrad eines Mitarbeiters, der mehrmals pro Woche spazieren geht, liegt bei 1,55. Umgekehrt verwendet ein Mitarbeiter, der bei der Arbeit sehr bewegungsarm ist, aber sechsmal pro Woche mit hoher Intensität trainiert, einen Multiplikator von 1,725.
Der einfachste Weg besteht darin, Ihren BMR zu nehmen und ihn mit Ihrem Aktivitätsniveau zu multiplizieren. Um auf unser Beispiel einer 39-jährigen Frau zurückzukommen, die einen Schreibtischjob hat, ihren Schreibtisch aber häufig verlässt, in der Mittagspause 40 Minuten am Tag läuft und sechsmal pro Woche Sport treibt. Der Multiplikator Hers wäre 1,75, sehr positiv. .
BMR x 1,75 wäre 1.261,75 x 1,75, was Ihnen einen geschätzten täglichen Kalorienverbrauch (TDEE) von 2.208 ergibt.
Jetzt verstehen wir, wie wir die Kalorien berechnen, die wir jeden Tag verbrennen. Wir sprechen darüber, wie wir diese „Kalorien“ ausgleichen können oder nicht, damit wir dieses Wissen nutzen können, um unsere Ziele zu erreichen.
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Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen, können Sie diese Informationen nutzen, um jeden Tag die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Es sind also drei Ergebnisse zu berücksichtigen: Gewichtszunahme, Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung. Schauen wir uns jeden von ihnen an.
Dies ist für diejenigen unter Ihnen, die sich fragen: „Wie viele Kalorien muss ich essen, um Muskeln aufzubauen“. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Dies wird als „Kalorienüberschuss“ bezeichnet. Sofern eine Person nicht übergewichtig ist, möchte sie normalerweise in Form von Muskeln und nicht in Form von Fett zunehmen. Dies wird auch als „Magermasse“ bezeichnet. Viele meiner Kunden haben Muskelmasseziele, ich empfehle einen Kalorienüberschuss von 10 %, sodass sie 10 % mehr Kalorien verbrauchen als sie verbrennen.
Um auf das Beispiel einer 39-jährigen Frau zurückzukommen: Ihre Gesamtkalorien pro Tag betragen 2208. Ich berechne, dass 10 % dieser Zahl 220 Kalorien zu ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen würden. Sie sollten 2.428 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und dabei Ihr aktuelles Aktivitätsniveau beibehalten.
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Dies wird natürlich regelmäßig überprüft und muss angepasst werden, wenn die Gewichtszunahme schnell oder erheblich ist oder mehr Fett als Muskelzuwachs aufweist und umgekehrt. Es ist erwähnenswert, dass es in diesem Artikel zwar nicht um Muskelmasse im Allgemeinen geht, ich aber nachlässig wäre, wenn ich nicht sagen würde, dass die Makronährstoffe, die den Kalorienüberschuss ausmachen, ausreichend sein müssen. Die Ernährung sollte reich an Proteinen, Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte sein – eine zu geringe Proteinzufuhr unterstützt das Muskelwachstum nicht, sodass die Gewichtszunahme möglicherweise auf gespeichertes Körperfett zurückzuführen ist.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren? … Wenn meine 39-jährige Klientin versuchen würde, Gewicht zu verlieren, um Körperfett zu reduzieren, würde ich ihre Kalorien um 10–40 % reduzieren (40 % ist extrem). ), während Sie Ihr Aktivitätsniveau beibehalten – auch bekannt als „Kaloriendefizit“. Wir sind sensibel und eine Reduzierung um 10 % würde das tägliche Kalorienziel auf 1988 anheben und wird regelmäßig überprüft, um sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust im richtigen Tempo erfolgt, und bei Bedarf angepasst werden. Wir werden auch darüber sprechen, wie sie sich fühlen, zu hungrig, müde usw., da dies alles Anzeichen eines nicht nachhaltigen Mangels sind und obwohl dies zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen kann, müssen wir möglicherweise etwas zunehmen. Kalorien. Kalorien. das Defizit lange genug aufrechtzuerhalten, um unser Ziel zu erreichen.
Natürlich könnten wir es auch andersherum machen und die Woche jedes Einzelnen um mehr Aktivität erweitern, aber basierend auf seinem aktuellen Aktivitätsniveau könnte dies zu Übertraining führen. Wenn die Person bewegungsarm ist, würden wir nach erhöhter Aktivität suchen, um den TDEE zu erhöhen, was eine höhere Kalorienaufnahme ermöglicht. Oder wir können beides tun, Kalorien reduzieren und die Aktivität steigern. Eine wirksame Diät zur Fettverbrennung ist nachhaltig. Eine zu geringe Kalorienaufnahme lässt uns keinen Platz für die Lebensmittel, die wir genießen, und es wird schwieriger, sie einzuhalten.
Auch hier müssen wir nur sagen, dass die Lebensmittel, aus denen Ihre Kalorien bestehen, proteinreich und nährstoffreich sein sollten, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern, bei Mangelerscheinungen vorzugehen und sogar sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralien erhalten. Bleiben Sie bei Ihrer Diät. Der Körper ist gesund und funktioniert normal.
How Many Calories Should I Eat To Lose Weight? Rds Explain
Hier müssen Sie nicht rechnen, Leute, teilen Sie einfach die Kalorien gleichmäßig auf. Um ihr Gewicht zu halten, behält meine 39-jährige Frau ihr aktuelles Aktivitätsniveau bei und konsumiert 2208 pro Tag. Kinderleicht.
ISS es! Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen und können anhand dieses Wissens berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wie auch immer, es gibt noch eine wichtige Sache, die ich erwähnen muss, und es ist ein Thema, das manche Menschen noch mehr fürchten als das Kaloriendefizit am Wochenende. Monitor.
Wir wissen jetzt, dass Kalorien der Schlüssel zum Gewichtsmanagement sind. Daher ist es sinnvoll, dass Sie ein Tool benötigen, das Ihnen die harte Arbeit der Aufzeichnung und Verfolgung Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme zum Kinderspiel macht. Dies sollte einfacher und in vielen Fällen vereinfacht sein.
Es gibt viele effektive Tracking-Tools, kostenlose und kostenpflichtige. Sie verfügen über viele integrierte Funktionen, die eine einfache Nachverfolgung ermöglichen, z. B. Essenszubereiter
You Can Overeat And Still Be In A Caloric Deficit
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