How Many Calories Should I Be Eating Each Day – Sie haben wahrscheinlich schon viele Experten, Influencer, Ernährungswissenschaftler und Fitnessprofis über „Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ sprechen hören und dabei die Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, mit den Kalorien verglichen, die Sie verbrauchen. Dies ist ein sehr grundlegendes und unkompliziertes physiologisches Prinzip für Gewichtsverlust, -erhaltung und -zunahme, die Notwendigkeit eines richtigen Gleichgewichts zwischen zugeführten und verbrauchten Kalorien. Aber wie berechnet man die Anzahl der Kalorien, die pro Tag benötigt werden, um dieses Gleichgewicht zu erreichen? Es ist schön und gut zu sagen: „Man muss ein Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren“, aber wie lässt sich das für Sie in eine magische Zahl umwandeln? Es gibt keine magische Zahl, die für uns alle funktioniert. Wir sind alle Individuen mit unterschiedlichen Formen, Größen und Gestalten. Wie finden wir also heraus, wie dieses Gleichgewicht aussehen sollte und wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen sollten?
Dieser Artikel beantwortet die uralte Frage: Wie viele Kalorien sollte ich essen? Auf leicht verständliche Weise erkläre ich ausführlich, wie Sie den Kalorienverbrauch anhand Ihrer Ziele berechnen.
How Many Calories Should I Be Eating Each Day
Kürzlich habe ich einen Artikel zum Thema „Stoffwechselanpassung“ veröffentlicht, den ich als „Verlangsamung der Stoffwechselrate (Metabolismus) nach einer langen Zeit des Verzichts auf Essen und des Verlusts von viel Fett in einer Energiebemühung zur Erhaltung von (Körperfett)“ definiere. . In diesem Artikel bespreche ich im Detail den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE), den „Kalorienverbrauch“-Teil unserer Gleichung, und die Komponenten, aus denen er besteht. Ich werde Ihnen eine kurze Zusammenfassung geben, da diese die Grundlage für die heutigen Diskussionspunkte bildet.
How Many Calories Should You Eat A Day? Guidelines From The Usda
Es ist die Summe aller Körperfunktionen, die notwendig sind, um den Körper am Leben zu erhalten. Dinge wie die Atmung und die Prozesse, die unsere Organe jeden Tag durchlaufen.
Der thermische Effekt von Nahrungsmitteln oder TEF bezieht sich auf die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die von Ihnen verzehrte Nahrung zu verarbeiten.
Wie zu erwarten ist, handelt es sich dabei um die Summe der Energie, die für die Stromversorgung des empfindlichen Typs aufgewendet wird. Laufen, Krafttraining, HIIT usw. würden also alle in diese Kategorie fallen.
NEAT ist für Ihre unbewusste körperliche Aktivität verantwortlich. Aktivitäten wie Basteln, Gartenarbeit, Hausputz, Tanzen unter der Dusche usw.
How To Calculate How Many Calories You Need To Eat To Lose Weight
Wie Sie sehen, gibt es mehrere Faktoren, die den „Kalorienverbrauch“-Teil unserer Gleichung ausmachen, und hier kommt es darauf an, zu verstehen, wie man eine vollständige Berechnung aller dieser Faktoren durchführt. Kalorien sind von grundlegender Bedeutung, um zu verstehen, wie Ihre Kalorienbilanz aussehen sollte. Glücklicherweise wurde 1918 eine sehr schnelle Gleichung erstellt (und später zur Verbesserung der Genauigkeit aktualisiert), die Ihnen alles liefert, was Sie zur Berechnung dieser magischen Zahl benötigen – einschließlich der Mifflin-St-Jeor-Formel!
Diese Gleichung gilt als eine der genauesten Methoden zur Berechnung Ihres TDEE und basiert auf Ihrem Geschlecht, Alter, Geschlecht und Gewicht, um Ihnen eine persönliche Schätzung der täglich verbrannten Kalorien vor Ihrem Aktivitätsniveau zu geben. . In einer systematischen Übersicht von David Franklin aus dem Jahr 2005, in der die gängigsten BMR-Rechner verglichen wurden, stellte er fest, dass die Mifflin-St-Jeor-Gleichung den BMR mit größerer Wahrscheinlichkeit als ihre Gegenstücke innerhalb von 10 % des gemessenen Werts schätzte. Es gibt mehrere Online-Rechner, die Ihnen die schwere Arbeit abnehmen, aber diese sind nicht immer genau. Daher ist es oft die beste Möglichkeit, sich einen eigenen Taschenrechner zu besorgen und die Berechnungen selbst durchzuführen.
Zum Beispiel hat eine 39-jährige, 57 Pfund schwere und 5 Fuß 6 Zoll große Frau einen BMR von 1.338,8 (Gleichung: (10 x 57) + (6,25 x 167,64) – (5 x 39) – 161 = 1.261,75 ).
Beispielsweise weist eine Zustellung, die den ganzen Tag zur Arbeit fährt, abhängig von der Länge und dem Schwierigkeitsgrad der Routen einen Aktivitätsgrad von 1,725 auf.
New Thinking On Daily Food Goals
Ein Büroangestellter, der mehrmals wöchentlich spazieren geht, um Sport zu treiben, hat ein Aktivitätsniveau von 1,55. Auf der anderen Seite würde ein Büroangestellter, der bei der Arbeit sehr bewegungsarm ist, aber sechsmal pro Woche hochintensive Übungen durchführt, einen Multiplikator von 1,725 verwenden.
Es ist etwas einfacher: Nehmen Sie Ihren BMR und multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Aktivitätsniveau. Um auf das Beispiel unserer 39-jährigen Frau zurückzukommen: Diese Person hat einen Bürojob, macht aber regelmäßig Pausen am Schreibtisch, geht in der Mittagspause 40 Minuten am Tag spazieren und trainiert sechsmal pro Woche. Ihr Multiplikator wäre 1,75, sehr aktiv. .
BMR x 1,75 wäre 1.261,75 x 1,75, was einen geschätzten täglichen Kalorienverbrauch (TDEE) von 2.208 ergeben würde.
Jetzt wissen wir, wie wir berechnen können, wie viele Kalorien wir jeden Tag verbrennen. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie sich dies mit den „kalorischen Kalorien“ vereinbaren lässt oder nicht, damit wir dieses Wissen nutzen können, um unsere Ziele zu erreichen.
How Many Calories Should I Eat To Gain Muscle? (how To Gain Weight Guide)
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen, können Sie diese Informationen nutzen, um jeden Tag die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen und so die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Es sind also drei Ergebnisse zu berücksichtigen: Gewichtszunahme, Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung. Werfen wir einen Blick auf jeden von ihnen.
Dies ist für diejenigen gedacht, die sich fragen: „Wie viele Kalorien muss ich essen, um Muskeln aufzubauen“. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dies wird als „Kalorienüberschuss“ bezeichnet. Sofern jemand nicht ernsthaft übergewichtig ist, möchte er normalerweise in Form von Muskeln und nicht in Form von Fett zunehmen. Dies wird auch als „lebenswichtiges Kind“ bezeichnet. Viele meiner Kunden haben ein großes Muskelziel. Ich empfehle ihnen einen Kalorienüberschuss von 10 %, sodass sie 10 % mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen.
Um auf mein Beispiel einer 39-jährigen Frau zurückzukommen: Ihr tatsächlicher täglicher Kalorienverbrauch beträgt 2.208. Ich würde 10 % dieser Zahl berechnen, was mir zusätzliche 220 Kalorien beschert, die ich zu meiner täglichen Kalorienzufuhr hinzufügen kann. , es sollte sein. Ziel ist es, 2.428 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und gleichzeitig das aktuelle Aktivitätsniveau beizubehalten.
How Many Calories Do You Need?
Dies wird natürlich regelmäßig überprüft und wenn der Gewichtsverlust schnell oder erheblich war oder es sich um Fett und nicht um einen Muskelaufbau handelte, muss dies geändert werden und umgekehrt. An dieser Stelle sei erwähnt, dass es in diesem Artikel zwar nicht um Magermasse im Allgemeinen geht, ich aber nicht erwähnen möchte, dass die Makronährstoffe, die diesen Kalorienüberschuss ausmachen, ausreichend sein müssen. Die Ernährung sollte reich an Proteinen, Kohlenhydraten und nährstoffreich sein – eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt das Muskelwachstum nicht, daher ist mit einer Gewichtszunahme aufgrund der gesammelten Körpermasse zu rechnen.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren? … Wenn meine 39-jährige Kundin durch die Reduzierung ihres Körperfetts abnehmen wollte, würde ich die Kalorienmenge um 10-40 % (real 40 %) reduzieren. ), während er sein Aktivitätsniveau aufrechterhält – auch bekannt als „Kaloriendefizit“. Seien Sie schlau und reduzieren Sie diese um 10 %. Dadurch sinkt Ihr tägliches Kalorienziel auf 1.988 Kalorien pro Tag. Dieser Wert sollte regelmäßig überprüft werden, um sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust im richtigen Tempo erfolgt, und bei Bedarf angepasst werden. Wir würden uns auch darüber unterhalten, wie sie sich fühlen, ob sie zu hungrig oder müde sind usw., da dies alles Anzeichen für ein unhaltbares Defizit sind und obwohl dies zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen kann, müssen wir möglicherweise die Kalorienzufuhr erhöhen. Wir haben es knapp geschafft, das Defizit lange genug aufrechtzuerhalten, um unser Ziel zu erreichen.
Wir könnten natürlich auch das Gegenteil tun und der Woche dieser Person mehr Aktivität hinzufügen, aber angesichts ihres aktuellen Aktivitätsniveaus würde dies wahrscheinlich dazu führen, dass sie zu viel trainiert. Wenn jemand bewegungsarm wäre, würden wir versuchen, seine Aktivität zu steigern, um den TDEE zu erhöhen, was eine großzügigere Kalorienaufnahme ermöglicht. Oder wir können etwas von beidem tun, Kalorien reduzieren und die Aktivität steigern. Eine wirksame Diät zur Fettverbrennung ist nachhaltig. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr lässt also weniger Platz für Ihre Lieblingsspeisen und ist schwieriger durchzuhalten.
Auch hier muss ich nur erwähnen, dass die Lebensmittel, aus denen sich Ihre Kalorienaufnahme zusammensetzt, reich an Eiweiß und voller Nährstoffe sein sollten, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern, während Sie bei einem Mangel sind. Außerdem sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralien zu sich nehmen, um sich zu ernähren. . Der Körper ist gesund und funktioniert einwandfrei.
Struggling To Eat All Your Calories?
Hier ist keine Mathematik nötig, Leute, ihr gleicht eure Kalorienaufnahme und -abgabe gleichmäßig aus. Um ihr Gewicht zu halten, würde die 39-jährige Frau also ihr aktuelles Aktivitätsniveau beibehalten und 2.208 Gramm pro Tag essen. ein Stück Kuchen.
Das ist alles! Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen und können anhand dieses Wissens berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Ich habe jedoch etwas Wichtigeres zu erwähnen, und das ist ein Thema, das für manche Menschen seltener ist als ein Kaloriendefizit am Wochenende. Verfolgung.
Wir wissen jetzt, dass Kalorien der Schlüssel zum Gewichtsmanagement sind. Daher benötigen Sie logischerweise ein Gerät, das wiegt und in vielen Fällen die entmutigende Aufgabe vereinfacht, sich anzumelden und den Überblick über die Lebensmittel zu behalten, die Sie täglich zu sich nehmen.
Es gibt viele, viele effektive Tracking-Tools, sowohl kostenlose als auch kostenpflichtige. Sie verfügen über viele integrierte Funktionen, die eine einfache Nachverfolgung ermöglichen, beispielsweise einen Lebensmittelpflücker
Food: Calories, How Much To Eat, And Calorie Restriction
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