What Can You Eat If You Have Gluten Intolerance – Gluten ist das Protein, das Brot fluffig macht. Für manche Menschen, auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, stellt Gluten ein Gesundheitsrisiko dar. Adobe Stock
Viele Diäten werden durch die Unterstützung von Prominenten populär – denken Sie an Kanye Wests blasses Gesicht oder Jennifer Anistons intermittierendes Fasten – oder durch kommerziellen Erfolg, wie WW und die South Beach Diät. Aber auch andere, wie etwa die glutenfreie Ernährung, haben Einzug in den Mainstream gehalten, teilweise aufgrund legitimer medizinischer Bedürfnisse.
What Can You Eat If You Have Gluten Intolerance
Eine glutenfreie Diät wird verwendet, um die Symptome der Zöliakie zu lindern, einer Autoimmunerkrankung, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt und die Verdauung von Gluten verhindert. [1] Viele Menschen verzichten jedoch auf Gluten, obwohl sie an Zöliakie oder anderen ähnlichen Erkrankungen leiden, die eine Gluteneliminierung erfordern. Menschen, die sich aus nichtmedizinischen Gründen glutenfrei ernähren, streben möglicherweise nach Gewichtsverlust, besserer Konzentration, mehr Energie oder weniger Blähungen, was allesamt gesundheitliche Vorteile haben kann.
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Es besteht kein Zweifel, dass die glutenfreie Ernährung aus nichtmedizinischen Gründen an Popularität gewonnen hat. Tatsächlich ist die Zahl der Menschen, die sich glutenfrei ernähren und nicht an Zöliakie leiden, fast doppelt so hoch wie die Zahl der Menschen, bei denen Zöliakie diagnostiziert wurde. Untersuchungen zeigen, dass etwa 2,7 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten eine glutenfreie Diät befolgen und an einer Glutenunverträglichkeit leiden. [2] Die Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln ist in den USA auch im Jahr 2016 immer noch hoch Mehr als 15,5 Milliarden Einheiten glutenfreier Produkte wurden verkauft. US DOLLAR. [3] Es wird erwartet, dass bis 2027 diese Zahl wird mehr als 17 Milliarden erreichen. 4] Wenn bei Ihnen kein medizinischer Bedarf besteht, Gluten zu eliminieren, ist diese Diät das Richtige für Sie?
Zunächst einmal: Gluten ist ein Protein. Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, Inhaberin von Milk and Honey Nutrition in Houston, sagt, dass Gluten in Weizen, einschließlich Dinkel, Kamut, Farro, Hartweizen, Bulgur und Grieß, vorkommt; Gerste; Roggen; und Weizengras.
Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber dennoch mit Gluten verunreinigt sein, wenn er in einer Fabrik verarbeitet wird, die glutenhaltige Lebensmittel herstellt. [5]
Obwohl Vollkorn gesund ist, kann es bei manchen Menschen zu Beschwerden wie Blähungen und Müdigkeit führen. Bei Menschen mit Zöliakie können sie schwerwiegendere Probleme wie Unterernährung und Darmschäden verursachen. [5]
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Zu den Lebensmitteln, die ohne Gluten sicher verzehrt werden können, gehören Obst und Gemüse; Die meisten Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse und Butter; Kartoffeln; Backwaren; Fleisch und Fisch (sofern sie nicht gebraten oder frittiert sind); und ohne Glutenstärke.
Es fehlen wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine glutenfreie Ernährung zu Gewichtsverlust führt. In manchen Fällen können Sie sich jedoch für gesunde glutenfreie Lebensmittel entscheiden, da Sie mehr auf die Lebensmitteletiketten achten und so beim Abnehmen helfen.
Sowohl Eier als auch Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei. Allerdings besteht bei beiden Lebensmitteln ein hohes Risiko des Kontakts mit glutenhaltigen Lebensmitteln, insbesondere bei der Zubereitung in Restaurants.
Einige Beispiele für glutenfreies Frühstück sind glutenfreies Müsli, Hüttenkäse und Obst, ein Omelett mit Zwiebeln und Paprika, Grütze, Rührei oder hartgekochte Eier mit Maistortillas sowie glutenfreie Pfannkuchen, Haferflocken oder Waffeln.
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Bei Menschen mit Zöliakie löst der Verzehr von Gluten eine Immunreaktion im Dünndarm aus, die mit der Zeit dessen Nerven schädigt. Dies verhindert, dass der Darm Nährstoffe richtig aufnimmt, und kann Magen-Darm-Symptome wie Durchfall und Blähungen, Müdigkeit, Dehydrierung und Anämie verursachen.
Aus medizinischer Sicht sind nicht alle glutenbedingten Probleme gleich. Es gibt zwei glutenbedingte Erkrankungen, die verwirrend sein können: Zöliakie und Glutenunverträglichkeit.
Schauen wir uns den Unterschied zwischen den beiden an und wie eine glutenfreie Ernährung sowohl beiden als auch anderen Erkrankungen zugute kommen kann.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, von der in den Vereinigten Staaten zwei Millionen Menschen betroffen sind. [6] Es ist möglich, dass mehr Menschen an dieser Krankheit leiden, da sie bekanntermaßen unterdiagnostiziert wird. [6]
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Bei Menschen mit Zöliakie schädigt der Verzehr von Gluten die Dünndarmschleimhaut, was zu langfristigen Verdauungsproblemen und unangenehmen Symptomen, einschließlich Müdigkeit, führen kann. [6]
Die Symptome einer Zöliakie variieren von Person zu Person, können jedoch Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Übelkeit und Bauchschmerzen sowie nicht-gastrointestinale Symptome wie Osteoporose, Anämie, Kopfschmerzen und Gelenkschmerzen umfassen. [7] Andere Menschen haben möglicherweise keine äußeren Symptome, sind aber dennoch dem Risiko chronischer Gesundheitsprobleme ausgesetzt. [8]
Ob Sie Symptome haben oder nicht, der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie an Zöliakie leiden, ist eine Blutuntersuchung, eine Biopsie oder manchmal beides. Überprüfen Sie dies unbedingt vor der glutenfreien Ernährung, da dies Ihre Testergebnisse beeinflussen kann. [7]
Glutenunverträglichkeit (NCGS) kann schwierig zu diagnostizieren sein, da sie die Symptome vieler anderer Verdauungsstörungen imitiert und die meisten Symptome in Forschungsstudien selbst gemeldet werden. [9]
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Die Symptome von NCGS variieren von Person zu Person, können jedoch Gehirnnebel, Depressionen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Müdigkeit und Gelenkschmerzen umfassen. [10]
Die Diagnose von NCGS bleibt aufgrund der selbst gemeldeten Daten und des Mangels an klinischen Studienmethoden schwierig. Ein Indikator für NCGS sind jedoch Symptome, aber ein negativer Zöliakietest. [9]
Glutenataxie ist selten und fällt in das Spektrum glutenbedingter Erkrankungen. Es wirkt sich stärker auf das Gehirn als auf das Verdauungssystem aus und der dadurch verursachte Schaden ist irreversibel. Untersuchungen zufolge verursacht Gluten bei manchen Menschen einen Autoimmunangriff im Gehirn, dem Bereich des Gehirns, der für Funktionen wie Gleichgewicht und Koordination verantwortlich ist, was zu Ataxie führen kann. [11]
Die Symptome einer Ataxie sind unterschiedlich, können jedoch Schwierigkeiten beim Gebrauch von Armen und Beinen, Sprachprobleme, Sehstörungen sowie eine schlechte Koordination und ein schlechtes Gleichgewicht umfassen. [12]
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Glutenataxie tritt normalerweise im Alter von etwa 50 Jahren auf und viele Patienten haben neurologische Symptome, aber keine Verdauungsprobleme. [12]
Eine Weizenallergie, manchmal mit Zöliakie verwechselt, wird durch weizenhaltige Lebensmittel verursacht. Viele Proteine im Weizen verursachen diese Art von Reaktion, aber Menschen mit Zöliakie reagieren nur auf Gluten (ein spezifisches Protein in Weizen, Gerste und Roggen). [13]
Eine Weizenallergie tritt am häufigsten bei Kindern auf, und mehr als 65 Prozent der Betroffenen entwickeln die Allergie im Alter von 12 Jahren. [14] Zu den Symptomen können Hautausschlag, Übelkeit, Bauchschmerzen, laufende Nase und allergische Reaktionen gehören. Die Hauptbehandlung besteht darin, weizenhaltige Lebensmittel und Produkte zu meiden, die möglicherweise immer Gluten enthalten oder nicht. [14] Beispielsweise enthalten Gerste und Roggen Gluten, Weizen jedoch nicht, sodass Menschen mit Weizenallergien diese Körner essen können, solange sie nicht mit Weizen kontaminiert sind. [13] Denken Sie daran, die Zutatenliste sorgfältig zu lesen, um alle Formen von Weizen zu meiden.
Zusätzlich zu Gluten, NCGS, Glutenataxie und Weizenallergie deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung bei der Behandlung der folgenden Erkrankungen eine Rolle spielen könnte (obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind):
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Der Verzicht auf Gluten kann bei manchen Sportlern zu einer Leistungsverbesserung führen, die Diät wird jedoch nicht für alle Sportler empfohlen. Befolgen Sie sie daher nicht ohne ärztliche Genehmigung. [3]
An Behauptungen über eine glutenfreie Ernährung mangelt es nicht, doch manchmal kann die Verwendung von Gluten aus nichtmedizinischen Gründen unbeabsichtigte Folgen haben. Eine unangenehme Nebenwirkung einer glutenfreien Ernährung ist ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel, darunter Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin B12, Vitamin D und Folsäure. [19]
Hyperlipidämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind zusätzliche Risiken einer glutenfreien Ernährung. [3] Und obwohl keine Gesundheitsrisiken bestehen, sind Lebensmittel, die speziell glutenfrei sind, oft teurer als Lebensmittel, die Gluten enthalten. [20]
Phipps fügt hinzu, dass es für Ihren Körper schwierig sein kann, sich anzupassen, wenn Sie auf Gluten verzichten und es plötzlich zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
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Wenn Sie auf Gluten verzichtet haben und in eine dieser Kategorien fallen, möchten Sie möglicherweise schrittweise wieder Protein in Ihre Ernährung aufnehmen.
„Nehmen Sie den Hype um eine glutenfreie Diät nicht als Beweis dafür, dass sie zur Gewichtsabnahme wirksam oder sicher ist“, sagt Phipps. „Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzicht auf Gluten zu einer Gewichtsabnahme führt.“
Manche Menschen nehmen bei einer glutenfreien Diät ab, aber das liegt vor allem daran, dass sie auf die Nährwertkennzeichnung und den Inhalt der Lebensmittel achten. [21] Da viele verarbeitete glutenfreie Lebensmittel einen hohen Anteil an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker enthalten, kann es bei einer glutenfreien Diät zu einer Gewichtszunahme kommen. [22]
„Das häufigste Missverständnis über eine glutenfreie Diät ist, dass sie gleichbedeutend mit einer kohlenhydratarmen Diät ist“, sagt Phipps. Das stimmt einfach nicht.
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Bananen beispielsweise sind glutenfrei, enthalten aber dennoch Stärke. Eine mittelgroße Banane enthält 26 Gramm (g) Kohlenhydrate. [23] Obwohl es keine festen Regeln gibt, begrenzt eine typische kohlenhydratarme Diät die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 57 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. [24]
Die meisten Gemüse- und Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei und enthalten Kohlenhydrate. Glutenfreie Produkte enthalten keine Getreidearten wie Weizen, Roggen und Gerste, aber ihre glutenfreien Gegenstücke – Reis, Quinoa und Mais – können genauso viel Stärke enthalten. [22] Wenn Sie also versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, werden Sie mit einer glutenfreien Ernährung nicht dorthin gelangen.
Fazit: Stellen Sie keine Zöliakie selbst fest. Weil
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