Should I Eat Before Or After I Work Out – Da so viele widersprüchliche Informationen darüber im Umlauf sind, wann und wie man isst, um die besten Fitnessergebnisse zu erzielen, ist es schwer zu wissen, ob das Frühstück vor dem morgendlichen Training wirklich alles ist, was man sucht. Einige Experten sagen, dass die Bequemlichkeit, vor Sonnenaufgang zu essen, so wichtig ist, dass es sich lohnt, eine Stunde früher aufzustehen. Manche sagen, dass „Fasten“-Übungen (wie das Training auf nüchternen Magen) der Schlüssel zu allgemeiner Gesundheit sind. Was ist bei so vielen widersprüchlichen Behauptungen Morgengymnastik vor dem Aufwachen? Und spielt Verhalten eine Rolle, wenn es um die Beantwortung der uralten Frage „Essen oder Nichtessen“ geht?
Um die Wissenschaft zu verstehen, haben wir uns an zwei Ernährungswissenschaftler gewandt, die ein oder zwei Dinge über die Auswirkungen des Frühstücks auf die Morgenübungen wissen.
Should I Eat Before Or After I Work Out
Die registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Trainingsspezialistin Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, hat eine einfache Antwort auf die Frage, ob ein Frühstück vor dem morgendlichen Training angemessen ist. „Mit einem Wort: Ja“, sagt der Autor von „High Performance Nutrition for Master Athletes“.
Why Must Some Medicines Be Taken Before Or After Food?
Bewegung verbessert die Fähigkeit, hart zu arbeiten – und da harte Arbeit und Erholung gleichbedeutend mit Fitness- und Leistungsvorteilen sind, gilt dies auch für die Stimulation vor dem Training.
Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, Gründerin von Culina Health in New York City, hat eine etwas andere Sicht auf die Sache. Er stimmte zu, vor dem Training zu essen
In manchen Fällen hilfreich, aber „es kommt wirklich auf die Wahl an.“ Laut Rissetto ist eine kurze Schweißsitzung von weniger als 60 Minuten möglicherweise nicht so perfekt wie eine Mahlzeit. Aber in diesen Fällen ist das Auftanken nach dem Training unerlässlich. „Bei manchen Menschen kann das Versäumnis, vor dem morgendlichen Training zumindest etwas zu essen, das Hungergefühl nach dem Training erhöhen und später zu übermäßigem Essen führen“, fügte sie hinzu. „Essen vor dem Training kann sich auch auf die Trainingsleistung auswirken. Wenn Sie glauben, dass Ihr Hungergefühl und Ihre Leistung beeinträchtigt werden, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, müssen Sie essen.“
„Früheres Essen funktioniert unter allen Bedingungen besser, die sich auf die Leistung und/oder den Muskelerhalt oder das Muskelwachstum auswirken“, sagt Antonucci. „Vorbei sind die Zeiten, in denen wir fälschlicherweise glauben, dass Ausdauersportler Kohlenhydrate und Krafttraining brauchen. Sie brauchen Protein vor und nach dem Training. Alle Sportler brauchen beides! Jeder, der Ausdauersport oder Cardio betreibt. Beides.“
What Should You Eat Before Your Workout? Best Pre Workout Snacks
Abhängig von der Länge der gesamten Doppelsitzung mit der Zugabe einiger Proteine und möglicherweise Kohlenhydraten zwischen den beiden Portionen.
Auch hier ist die persönliche Vorliebe ein wichtiger Gesichtspunkt bei der Entscheidung, was und wann man isst, aber auch verschiedene Arten von Bewegung.
Sie benötigen unterschiedliche Mengen an Energie und Kraftstoff, um eine optimale Leistung zu erzielen. „Die Hauptenergiequelle Ihres Körpers sind Kohlenhydrate“, erklärt er. „Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel und Ihr Körper nutzt diesen Zucker zum Trainieren. Wenn Sie ohne Nahrung trainieren, sei es Cardio- oder Krafttraining, nutzt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) und speichert das Öl zur Verwendung im Feuer.“ . Haus.”
Dabei kann die Art der Bewegung einen Einfluss darauf haben, was – und wann – Sie essen möchten. „Wenn Sie ein langes Cardio-Training absolvieren, ist es möglich, dass Sie sich durch die Kohlenhydrate vor dem Training besser fühlen, schneller trainieren oder länger durchhalten als bei einem schnellen Training“, sagte Rissetto. „Wenn Sie Krafttraining machen – insbesondere Krafttraining nach dem Cardio-Training und Ihre Energie- und Glykogenspeicher bereits erschöpft sind – werden Sie wahrscheinlich davon profitieren, vor dem Training etwas Kohlenhydrate und Proteine aufzufüllen. Das wird Ihnen dabei helfen, es richtig zu machen. Denn Ihre Muskeln und Der Körper muss die Energie haben, die er braucht, um die Last zu tragen und gleichzeitig die richtige Form beizubehalten.“
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Die Forschung zu diesem Thema ist, nun ja, kompliziert. Während die meisten Studien – wie dieser 2014 im International Journal of the Society of Sports Nutrition veröffentlichte Artikel – keinen signifikanten Unterschied in den gemessenen Ergebnissen zwischen Menschen, die früh frühstücken, und solchen, die es nicht tun, zeigen, zeigen einige Studien doch Vorteile.
Nachteile der Arbeit auf nüchternen Magen. In diesem Artikel aus dem Jahr 2015 in der Fachzeitschrift „Physical Therapy Science“ wird beispielsweise darauf hingewiesen, dass Fastenübungen beim Fettabbau helfen können, aber das Stresshormon Cortisol erhöhen können, was zu vielen gesundheitlichen Problemen wie Angstzuständen, Depressionen und Herzerkrankungen führen kann. . Probleme unter anderem.
Obwohl in den letzten Jahren angenommen wurde, dass intermittierendes Fasten und Bewegung die Fettverbrennung steigern, werden diese Behauptungen laut Antonucci nicht widerlegt. „Für die meisten aktiven Menschen ist es nicht notwendig, während des Trainings auf Kosten der Leistung oder Kraft mehr Fett zu verbrennen“, sagt er. „Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, vor, während und nach dem Training besser zu werden, und lassen Sie die Fettverbrennung auch zu anderen Tageszeiten auf natürliche Weise ablaufen.“
Rissetto besteht darauf, dass jeder, der an Gewicht zunehmen möchte, ernsthaft über eine Pre-Workout-Diät nachdenken sollte. „Die Fähigkeit, während des Krafttrainings Gewichte zu heben und eine Muskelhypertrophie zu erreichen, hat positive Auswirkungen auf die Zunahme der Muskelmasse und eine schlankere Körperzusammensetzung“, sagt er. „Mit Pre-Workout-Kraftstoff kann man gleichzeitig hart und effizient trainieren.“
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Wenn Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder eine andere Form des Cardiotrainings absolvieren, benötigen Sie laut Antonucci möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate für lang anhaltende Energie. „Eine gute Faustregel ist 1 Gramm Kohlenhydrate/kg Körpergewicht eine Stunde vor Beginn einer hochintensiven Trainingseinheit“, sagt er. „Zielen Sie bei langen Trainingseinheiten am späten Nachmittag vier Stunden vor Beginn eines harten Trainings oder Rennens auf 4 Gramm Kohlenhydrate/kg Körpergewicht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydrate vor dem Training mit mindestens 10 bis 20 Gramm Protein kombinieren.
Antonucci sagte, dass zwar weitere Forschung erforderlich sei, die Vorteile des Aufstehens vor dem Morgentraining bei Frauen, insbesondere bei postmenopausalen und postmenopausalen Frauen, und bei „Fitnesstrainern“ (d. h. Personen ab 35 Jahren) während des Fastens untersucht würden. . Sport kann den Cortisolspiegel erhöhen und nicht ausreichend Energie liefern, um den Muskelproteinabbau während und nach dem Training zu verhindern und die Muskelproteinsynthese zu fördern, um Muskelmasse zu reparieren, wieder aufzubauen und zu erhöhen. „Seien Sie nett zu sich selbst und tanken Sie neue Energie, bevor Sie ins Schwitzen kommen“, sagte sie.
Wenn Sie sich entscheiden, die Lampe vor dem Training einzuschalten, fragen Sie sich vielleicht, was Sie genau auf Ihren Teller legen sollen. Die Antwort hängt wiederum von Ihren Vorlieben ab und davon, was Sie in der ersten Stunde vertragen, aber Experten haben einige Vorschläge.
„Idealerweise essen wir ein bis zwei Stunden vor dem Training“, sagte Antonucci. „Aber für Liebhaber von Morgengymnastik ist das offensichtlich nicht praktikabel. Für diese Leute – mich eingeschlossen – können Sie 15 bis 30 Minuten vor dem Training Brot mit Eiern oder Erdnussbutter, fettarmen Käse oder Sport mit Joghurt essen.“ Abhängig von Ihrer Ausdauer und Ihrer Trainingsintensität.“ Den meisten Sportlern fällt es etwas leichter, vor einem Kraft- oder Ausdauertraining eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
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Ricetto stimmt zu und betont, dass eine kleine Mahlzeit ausreichen sollte. „Wenn Sie ein fitter und sportlich aktiver Mensch sind, ist es am besten, keine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen“, sagt er. „Dadurch wird dem Magen-Darm-Trakt Energie und Blutfluss entzogen, und dies kann den Muskeln und anderen Geweben, die sie während des Trainings benötigen, entzogen werden.“
Er fügt hinzu, dass eine schwere Mahlzeit auch zu Magenbeschwerden führen kann. Wenn Sie also früh aufstehen und innerhalb einer Stunde arbeiten müssen, essen Sie eine Mahlzeit, die hauptsächlich schnelle Kohlenhydrate enthält, und meiden Sie Lebensmittel, die hauptsächlich aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen bestehen. Ihr Körper wird den Zucker in schnellen Kohlenhydraten sofort nutzen, um Ihr Training voranzutreiben.
Zu den Lieblingsprodukten von Rissetto gehören frisches und getrocknetes Obst, Energieriegel, Haferflocken und köstliches Vollkornbrot. „Wenn es mehr als eine Stunde dauert, bis Sie trainieren, können Sie etwas Fett und Eiweiß wie Kokosnussöl, Nüsse, Samen, Käse und griechischen Joghurt hinzufügen“, sagt sie. „Wenn Ihre Mahlzeit zwei bis vier Stunden vor dem Training einnimmt, essen Sie ein komplettes, ausgewogenes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.“ Probieren Sie griechischen Joghurt oder eine Schüssel Müsli mit Früchten, Nüssen und Samen. Avocado-Toast mit Sauerteigbrot, belegt mit Eiern, oder mit Proteinpulver, Gemüse, Grünzeug, Nussbutter, Samen und Obst genießen.“
Und wenn Sie sich nicht ganz an eine Pre-Workout-Diät halten können, ist es laut Rissetto noch wichtiger, Ihre Post-Workout-Diät zu überarbeiten. „Eine Mahlzeit nach dem Training sollte genügend Protein enthalten, um die Muskeln zu reparieren, Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und etwas Fett, um die Mahlzeit auszugleichen und Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten“, sagt er. „Zu den Frühstücksoptionen nach dem Training gehören Eier oder ein einfaches weißes Omelett mit Gemüse, ein Avocadoaufstrich auf Vollkornbrot und etwas Obst. Wenn Sie eine süße oder leichte Person sind, probieren Sie Proteinpulver, Milch mit Toast oder Mandeln oder gefrorenes Gemüse.“ , eine Tasse Mais und ein paar Chiasamen.“
Foods To Eat Before Working Out
Wie beide Experten betonen, spielt die Präferenz eine große Rolle dabei, was und wann man für eine optimale Fitness essen sollte. Aber Essen
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