Do You Stretch Before Or After A Workout – Die „Regeln“ des Dehnens können kompliziert sein, aber lassen Sie sich nicht von der Verwirrung aufhalten. Erfahren Sie, warum Dehnen so wichtig ist, wann und wie man sich dehnt.
Dehnen ist ein wichtiger Teil eines effektiven Trainings, aber manchmal ist es einfacher, es zu überspringen. Im Laufe der Jahre führten widersprüchliche Informationen darüber, wie und wann eine Expansion erfolgen sollte, bei manchen Menschen zum Widerstand. Dehnen Sie sich immer vor dem Training. Dehnen Sie sich vor dem Training nicht. Dehnübungen vor dem Training können helfen, Verletzungen vorzubeugen. Dehnübungen vor einem Spiel oder Rennen können die Leistung beeinträchtigen.
Do You Stretch Before Or After A Workout
„Dehnübungen vor und nach dem Training sind von Vorteil“, sagt Mary Kimbrough, PT, DPT, OCS, Physiotherapeutin bei Hinge Health. „Menschen, die vor und nach dem Training laufen, trainieren eher, und weil es ihnen hilft, sich zu entspannen und sich vom Training zu erholen, trainieren sie weiter.“ Darüber hinaus kann regelmäßiges Dehnen dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, die Sie davon abhalten, aktiv zu sein.
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Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile des Dehnens, die verschiedenen Arten des Dehnens, die besten Zeiten dafür und die von den Physiotherapeuten von Hinge Health empfohlenen Besonderheiten.
Dr. Peterson ist ein Hinge Health-Physiotherapeut, der sich auf die Entwicklung klinischer Bewegungstherapieprogramme und die Schulung der Mitglieder konzentriert.
Dehnen bietet sowohl körperliche Vorteile (z. B. Lockerung verspannter Muskeln) als auch geistige Vorteile (z. B. Stressabbau). Einige der Vorteile hängen von der Art der Dehnung ab, die Sie durchführen.
Wenn Sie Ihre Flexibilität steigern möchten, sollten Sie sich auf statische Dehnübungen konzentrieren, bei denen Sie die Position 30 Sekunden lang halten. Der beste Zeitpunkt für statische Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität ist nach dem Aufwärmen, normalerweise nach dem Training oder der Yoga-Praxis. Beim Aufwärmen werden die Muskeln länger, sodass Sie beim Dehnen nach dem Training besser sehen können. Wenn Sie warm und flexibel sind, können Sie Ihre Muskeln weder ziehen noch belasten. Dehnübungen nach dem Training steigern die Durchblutung, um Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern, und unterstützen die Regeneration, indem sie Abfallprodukte wie Milchsäure entfernen. (Es kann auch helfen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.)
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Wenn Sie sich vor dem Training entspannen möchten, ist dynamisches Dehnen mit Bewegung die richtige Wahl. Dynamisches Dehnen steigert nicht nur die Durchblutung, um die Muskeln aufzuwärmen, schmiert die Gelenke, sondern steigert auch die Herzfrequenz und die Atmung und bereitet den Körper auf die körperlichen Anforderungen des Trainings vor.
Ihr Körper kommt nicht von Null auf Hundert. Sie möchten schrittweise daran arbeiten, damit Sie vorbereitet und flexibel genug für das Training sind.
Das bedeutet nicht, dass Sie vor dem Training nicht schwitzen dürfen. Wenn Sie sich vor dem Training wohl fühlen, kann es ein Teil des Aufwärmens sein, aber nicht der einzige. Tatsächlich werden Sie durch dynamisches Dehnen und anschließendes statisches Dehnen mehr erreichen. Wenn Sie Ihre Muskeln aufwärmen und Ihre Gelenke schmieren, können Sie sich besser dehnen und entspannen.
Möchten Sie ein paar Ideen, die Ihnen bei der Vorbereitung auf Ihr nächstes Training helfen? Probieren Sie diesen dynamischen Schlag aus. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität, indem Sie sich schneller bewegen. (Beginnen Sie beispielsweise mit einem Sitz mit hohem Knie und gehen Sie dann zu einem Sitz mit hohem Knie über.) Streben Sie vor dem Training 5–10 Minuten dynamisches Dehnen an, um sich aufzuwärmen.
Should You Stretch Before Or After Your Workout?
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Diese statische Dehnung hilft Ihnen, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen. Regelmäßiges Üben verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis vier Mal.
Die in diesem Video enthaltenen Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und stellen keine medizinische Beratung oder Behandlung für eine bestimmte Erkrankung dar. Hinge Health ist kein Gesundheitsdienstleister und übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen oder Schäden, die sich aus der Nutzung oder Teilnahme an diesen Schulungen ergeben. Wenn Sie Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand oder Ihrer Behandlung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Dehnübungen sind aus mehreren Gründen ein wichtiger Bestandteil der Behandlung chronischer Schmerzen. Erstens kann sanftes Dehnen dazu beitragen, chronische Schmerzen oder Verletzungen zu lindern, sodass Sie mehr Sport treiben und so die Schmerzen lindern können. Es ist kein Teufelskreis, sondern ein positiver Kreislauf. Durch Dehnen verbessert sich die Schmerztoleranz. Eine experimentelle Studie aus dem Jahr 2020 im Scandinavian Journal of Pain ergab, dass Menschen nach dem Dehnen weniger empfindlich auf schmerzhafte Reize reagieren. Dies hilft zu erklären, warum Menschen mit chronischen Schmerzen häufig kaum Linderung durch körperliche Betätigung erfahren, beispielsweise durch Dehnübungen, die ein wichtiger Bestandteil der Bewegungstherapie bei allen Arten von Muskelschmerzen für die Gesundheit der Wirbelsäule sind.
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Ein weiterer Faktor, der Schmerzen verursachen kann, ist Stress. Chronischer Schmerz, Stress, Angstzustände und Depressionen nutzen im Gehirn dieselben Signalwege, sagt Dr. Kimbrough. Schmerzen können den Zustand verschlimmern und Stress, Angstzustände und Depressionen können sich darauf auswirken, wie eine Person mit Schmerzen umgeht. Aus diesem Grund berichten Menschen mit chronischen Schmerzen über mehr Stress, Angstzustände und Depressionen. Dehnübungen und die Konzentration auf den Atem können dabei helfen, Stress und Ängste abzubauen, diesen Kreislauf zu durchbrechen und Schmerzen zu lindern.
Schließlich kann Dehnung dazu beitragen, Schmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern, indem sie dem Körper hilft, die Kräfte gleichmäßiger zu verteilen. Alle Gelenke im Körper arbeiten zusammen. Wenn also ein Teil verspannt ist, muss der andere Teil die Erschlaffung auffangen, was zu anhaltenden Schmerzen führen kann. (Zum Beispiel können angespannte Hüften das Gefühl Ihres Rückens nach dem Sitzen oder Gehen beeinträchtigen.) „Dehnen zur Vergrößerung der Bewegungsfreiheit trägt dazu bei, die Kräfte auf den Körper zu verteilen, was Schmerzen lindern kann.“ bemerkte Dr. Kimbrough.
Wir geben zu, dass das Dehnen etwas unangenehm sein kann, insbesondere wenn die Muskeln angespannt sind. Aber Dehnung sollte keine Schmerzen verursachen. Bewegen Sie sich bei statischen Dehnübungen nur bis zu dem Punkt, an dem leichte Beschwerden oder Verspannungen auftreten. „Sie wollen nicht zu weit gehen“, sagt Dr. Kimbrough. „Es ist in Ordnung, sich wund zu fühlen, aber Sie sollten beim statischen Dehnen keine starken Schmerzen verspüren.“ Das Gleiche gilt für dynamisches Dehnen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, machen Sie langsamer, überprüfen Sie Ihre Technik oder reduzieren Sie den Bewegungsbereich auf eine schmerzfreie Zone. Wenn Sie beispielsweise Schmerzen im Knie verspüren, beugen Sie es erneut oder lassen Sie es überhaupt nicht beugen.
Wenn Sie unter Gelenk- oder Muskelschmerzen leiden und sich nicht bewegen können, können Sie mit dem Online-Bewegungstherapieprogramm von Hinge Health die Linderung verschaffen, die Sie brauchen.
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Das Beste daran: Unser Programm ist digital, sodass Sie Ihr Zuhause nie verlassen müssen. Das bedeutet, dass Sie über unsere App jederzeit und überall Zugriff auf die gewünschte Behandlung erhalten.
Im Rahmen unseres Programms können Sie therapeutische Übungen und Dehnübungen durchführen, die auf Ihre Erkrankung zugeschnitten sind. Darüber hinaus steht Ihnen ein persönliches Betreuungsteam zur Verfügung, das unser Programm leitet, unterstützt und für Sie verwaltet.
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Dieser Artikel und sein Inhalt dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung oder professionelle Dienstleistung für Sie oder Ihren Gesundheitszustand dar. Die meisten von uns sind nicht lange genug. Selbst wenn wir dies tun, dehnen wir uns nach 45 bis 60 Minuten Übung fast 2 Minuten lang. Dehnübungen sind das Letzte, was Sie nach dem Training tun möchten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Dehnübungen neben vielen anderen Vorteilen auch die Flexibilität erhöhen, die Durchblutung des Körpers verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Wie dehnt man sich also am besten vor oder nach dem Training?
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Haben Sie nach dem Training schon einmal 5 Minuten oder länger statisches Dehntraining gemacht? Ich bin sicher, dass viele von Ihnen nach einem intensiven Training Dehnübungen machen, um den Muskelkater am nächsten Tag zu bekämpfen. Aber Dehnung lindert die Schmerzen nicht. Es bietet jedoch folgende Vorteile:
Möglicherweise verspüren Sie beim Dehnen zunächst ein gewisses Unbehagen. Sie sollten sich auf die Dehnung konzentrieren und die Position 20 Sekunden bis 1 Minute lang halten. Es hat sich gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung beeinträchtigt.
Muskelfaszien sind eine Schicht aus faserigem Bindegewebe, die einzelne Muskeln umgibt. Tatsächlich schränken Faszien die Wachstumsfähigkeit eines Muskels ein. Sie sollten versuchen, nach einem Satz Fasziendehnungen durchzuführen. Sie können beispielsweise das Gewicht auf den Hanteln senken und bis 10 zählen. Dadurch wird die Fülle der Muskeln erhöht. Es kann die Muskelflexibilität erhöhen und die Muskelhypertrophie steigern (weitere Informationen zum Thema Hypertrophie finden Sie in meinem Blog). Wir alle wissen, dass Dehnen einer der wichtigsten Bestandteile jedes Trainings ist (neben dem Tragen freundlicher Teile von Active Repair). Natürlich!) Dehnübungen bereiten Ihren Körper vor dem Training auf das Training vor und helfen Ihren Muskeln, sich danach zu entspannen und zu entspannen.
Wichtig ist, den besten Zeitpunkt zum Dehnen zu kennen und zu wissen, ob vor oder nach dem Training für Sie am besten ist. Andernfalls kann es zu Schäden kommen
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