Should You Stretch Before Or After Workout – Die „Regeln“ des Dehnens können kompliziert sein, aber lassen Sie sich nicht durch Verwirrung aufhalten. Erfahren Sie, warum Stretching wichtig ist, wann und wie man es macht.
Dehnen ist ein wichtiger Teil eines effektiven Trainings, aber manchmal kann man es leicht überspringen. Im Laufe der Jahre führten widersprüchliche Informationen darüber, wie und wann man Dehnübungen machen sollte, dazu, dass einige Menschen das Dehntraining aufgegeben haben. Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf. Dehnen Sie sich vor dem Training nicht. Dehnübungen vor dem Training können Verletzungen vorbeugen. Dehnübungen vor einem Spiel oder Rennen können die Leistung beeinträchtigen.
Should You Stretch Before Or After Workout
„Dehnen ist vor und nach dem Training von Vorteil“, sagt Mary Kimbrough, PT, DPT, OCS, Physiotherapeutin bei Hinge Health. „Menschen, die sich vor und nach dem Training dehnen, tun dies weiterhin, weil sie sich besser auf das Training vorbereitet fühlen und es ihnen hilft, sich zu entspannen und von ihrem Training zu erholen.“ Darüber hinaus kann regelmäßiges Dehnen dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, die Sie daran hindern, aktiv zu sein.
Should You Stretch Before Working Out?
Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile des Dehnens, die verschiedenen Arten von Dehnübungen, den besten Zeitpunkt dafür und einige spezifische Dehnübungen, die von den Physiotherapeuten von Hinge Health empfohlen werden.
DR. Peterson ist Physiotherapeut bei Hinz Health, der klinische Bewegungstherapieprogramme entwickelt und Teilnehmer schult.
Dehnübungen können sowohl körperliche Vorteile (z. B. Entspannung verspannter Muskeln) als auch psychologische Vorteile (z. B. Stressabbau) mit sich bringen. Einige Vorteile hängen von der Art der Dehnung ab, die Sie durchführen.
Wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern möchten, sollten Sie sich auf statisches Dehnen konzentrieren, bei dem Sie etwa 30 Sekunden lang in einer Position stehen. Der beste Zeitpunkt für statisches Dehnen zur Verbesserung der Flexibilität ist, nachdem der Körper aufgewärmt ist, normalerweise nach einem Training oder einer Yoga-Stunde. Die Muskeln verlängern sich beim Aufwärmen, sodass Sie beim Dehnen nach dem Training eine stärkere Verbesserung bemerken werden. Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie ziehen oder sich überanstrengen, wenn Ihre Muskeln warm und flexibel sind. Dehnübungen nach dem Training fördern die Erholung, indem sie die Durchblutung erhöhen, um Sauerstoff und Nährstoffe bereitzustellen und Abfallprodukte wie Milchsäure auszuscheiden. (Dies hilft auch, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren.)
Why You Should Never Stretch Before Your Work Out!
Wenn Sie sich vor dem Training entspannen möchten, ist dynamisches Dehnen mit Bewegung am besten. Dynamisches Dehnen steigert die Durchblutung, erwärmt die Muskeln, schmiert die Gelenke und bereitet den Körper auf die physiologischen Anforderungen des Trainings vor, indem es die Herz- und Atemfrequenz erhöht.
Ihr Körper springt nicht in einem Augenblick von Null auf Hundert. Sie möchten sich schrittweise verbessern, damit Sie aktiv und bereit für das Training sind.
Das bedeutet nicht, dass Sie vor dem Training kein statisches Dehnen durchführen können. Wenn Sie gerne Dehnübungen vor dem Training machen, kann es ein Teil Ihres Aufwärmtrainings sein, aber es ist nicht der einzige Teil davon. Tatsächlich erzielen Sie noch mehr Vorteile, wenn Sie statisches Dehnen und anschließendes dynamisches Dehnen durchführen. Wenn Ihre Muskeln warm und Ihre Gelenke geschmiert sind, können Sie sich besser dehnen und entspannen.
Brauchen Sie Ideen, die Ihnen bei der Vorbereitung auf Ihr nächstes Training helfen? Probieren Sie diese dynamischen Dehnübungen aus. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität schrittweise, indem Sie schneller vorgehen. (Beginnen Sie beispielsweise mit einem Hochknielauf und gehen Sie dann zum Joggen über.) Streben Sie vor dem Training fünf bis zehn Minuten dynamisches Dehntraining an, um sich aufzuwärmen.
Pre Workout Stretches That Will Warm You Up For Any Routine
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Diese statischen Dehnübungen helfen Ihnen, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, erhöhen Sie auch Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis vier Mal.
Die in diesen Videos enthaltenen Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und stellen keine medizinische Beratung oder Behandlung einer Krankheit dar. Hinge Health ist nicht Ihr medizinisches Fachpersonal und übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen, die durch die Nutzung oder Teilnahme an diesen Übungen entstehen oder verschlimmert werden. Wenn Sie Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand oder Ihrer Behandlung haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
Dehnübungen sind aus vielen Gründen ein wichtiger Bestandteil der Behandlung anhaltender Schmerzen. Erstens können sanfte Dehnübungen dazu beitragen, chronische Schmerzen und Schmerzen aufgrund von Verletzungen zu lindern, sodass Sie mehr Sport treiben können, was wiederum zur Schmerzlinderung beiträgt. Im Gegensatz zum Visha-Chakra ist dies ein guter Chakra-Typ. Durch Dehnen erhöht sich auch die Schmerzschwelle. Eine im Scandian Journal of Pain veröffentlichte Pilotstudie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen nach dem Dehnen weniger empfindlich auf schmerzhafte Reize reagierten. Dies hilft zu erklären, warum Menschen mit chronischen Schmerzen eine gewisse Linderung erfahren, wenn sie vorgeschriebene Übungen durchführen, einschließlich Dehnübungen, die ein wichtiger Bestandteil der Bewegungstherapieprogramme von Hinge Health für alle Arten von Muskelschmerzen sind.
When Do You Stretch? Our Guide On Knowing When It’s Time To Stretch.
Ein weiterer Faktor, der Schmerzen beeinflusst: Stress. DR. Kimbrough sagt, dass chronische Schmerzen und Stress sowie Angstzustände und Depressionen ähnliche Wege im Gehirn haben. Schmerzen können diese Zustände verschlimmern und Stress, Angstzustände und Depressionen können sich darauf auswirken, wie eine Person Schmerzen empfindet. Aus diesem Grund leiden Menschen mit chronischen Schmerzen häufiger unter Stress, Angstzuständen und Depressionen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, sich zu dehnen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, können Sie Stress und Ängste abbauen, den Kreislauf durchbrechen und Schmerzen lindern.
Schließlich kann Dehnung dazu beitragen, Schmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern, indem sie dem Körper hilft, die Kräfte gleichmäßiger zu verteilen. Alle Gelenke in Ihrem Körper arbeiten zusammen. Wenn also ein Bereich verspannt ist, muss möglicherweise ein anderer Teil die Erschlaffung übernehmen, was mit der Zeit zu den Schmerzen beitragen oder diese verschlimmern kann. (Zum Beispiel können angespannte Hüften das Gefühl Ihres Rückens nach langen Tagen des Sitzens oder Laufens beeinträchtigen.) „Dehnungen zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit tragen dazu bei, die Kräfte im ganzen Körper zu verteilen, was zur Schmerzlinderung beitragen kann“, stellt der Arzt fest. . Kimbrough.
Seien wir ehrlich: Dehnen kann etwas umständlich sein, insbesondere wenn Ihre Muskeln sehr angespannt sind. Allerdings sollte das Dehnen nicht zu große Schmerzen verursachen. Wenn Sie statisches Dehnen durchführen, tun Sie dies nur so lange, bis Sie ein leichtes Unbehagen oder eine leichte Anspannung verspüren. „Gehen Sie nicht zu weit“, sagt Dr. Kimbrough. „Es ist normal, Schmerzen zu verspüren, aber beim statischen Dehnen sollten Sie keine stechenden Schmerzen verspüren.“ Das Gleiche gilt für dynamisches Dehnen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, machen Sie langsamer, überprüfen Sie Ihre Technik oder reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich auf eine schmerzfreie Zone. Wenn Sie beispielsweise beim Hocken Schmerzen in den Knien verspüren, gehen Sie langsamer in die Hocke oder gehen Sie nicht zu tief in die Hocke.
Wenn Sie Gelenk- oder Muskelschmerzen haben, die Ihnen die Bewegung erschweren, können Sie mit dem Online-Physiotherapieprogramm von Hinge Health die gewünschte Linderung finden.
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Dieser Artikel und sein Inhalt dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung oder professionelle Dienstleistung in Bezug auf Sie oder Ihren Gesundheitszustand dar. Wir alle wissen, dass Dehnübungen (zusammen mit Dehnübungen) einer der wichtigsten Bestandteile jedes Trainings sind. Natürlich mit einfach zu organisierenden aktiven Elementen!) Durch Dehnen wird Ihr Körper auf die Bewegung vorbereitet und Ihre Muskeln kühlen und entspannen sich anschließend.
Guard Your Health
Der Schlüssel liegt darin, zu wissen, wann der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist und welche Dehnübungen vor und nach dem Training für Sie am besten funktionieren. Wenn Sie dies nicht tun, kann dies Ihrem Körper schaden und möglicherweise Verletzungen verursachen (nein danke). Daher ist es wichtig, Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen und die beanspruchten Muskeln zu dehnen, um Schmerzen vorzubeugen.
Hier sind einige der besten Dehnübungen vor und nach dem Training, um Sie und Ihren Körper vor und nach dem Training zu schützen.
Ich mache diese Übung mit geringer Intensität gerne vor dem Training. Sie eignen sich perfekt für jedes Training, da sie verschiedene Muskelgruppen sofort aktivieren. Ganz zu schweigen davon, dass es ein todsicherer Weg ist, Ihre Herzfrequenz zu steigern. Organisieren? Um einen etwas geringeren Effekt zu erzielen, treten Sie Ihre Beine aus, anstatt zu springen.
Eine weitere tolle Aufwärmübung vor dem Training ist leichtes Joggen. Es ist nichts Verrücktes oder Intensives, aber es ist perfekt, um die Muskeln langsam zu trainieren und aufzuwärmen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, (im wahrsten Sinne des Wortes) eine Starthilfe zu bekommen, bevor Sie tatsächlich mit dem Training beginnen. Wenn Ihnen das Laufen zu intensiv ist, können Sie es in Power-Walking umwandeln.
Should You Stretch Before Or After Your Workout For Best Mobility
Persönlich liebe ich diese Dehnübung nach jedem Cardio-Training oder jedem Training, bei dem Sie Ihre Beine wirklich trainieren. Die Beinmuskulatur neigt sehr schnell zu Muskelkater, daher ist diese Dehnung der Schlüssel, um einer Steifheit am nächsten Tag vorzubeugen. Heben oder strecken Sie Ihr Bein, heben Sie dann Ihre Arme und berühren Sie Ihre Wade, Ihren Knöchel oder Ihre Zehen.
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