What Happens If You Don T Eat Fiber – Zu viel Ballaststoffe können für Menschen mit Reizdarmsyndrom schädlich sein, aber für die meisten Menschen ist der Verzehr von zu wenig Ballaststoffen das Problem. In den Vereinigten Staaten beispielsweise konsumieren erwachsene Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber 95 % der Amerikaner konsumieren weniger als das2, wobei die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme nur 16 Gramm pro Tag beträgt. Es gibt viele Gründe für diese schlechte Ernährung, einschließlich glutenfreier, weizenfreier und getreidefreier Diäten, die ballaststoffreiche Körner einschränken oder eliminieren. und der Glaube, dass ballaststoffreiche Lebensmittel teuer, unangenehm und schwer zuzubereiten sind. 3. Bei Patienten mit Reizdarmsyndrom kann eine unzureichende Ballaststoffaufnahme Symptome wie Verstopfung und Bauchschmerzen verschlimmern, aber der Verzehr ausreichender Ballaststoffe kann helfen, die Symptome zu lindern. .
Wenn Sie eine Low-FODMAP-Diät befolgen, kann es besonders schwierig sein, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da viele der eingeschränkten Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt reich an Ballaststoffen sind. Aber mit einigen Änderungen Ihrer Ernährung ist es einfacher, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, als Sie denken.
What Happens If You Don T Eat Fiber
Die folgende Tabelle enthält Beispiele für Lebensmittel, die Sie in eine Low-FODMAP-Diät integrieren können, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Non Gassy Foods: What To Eat To Reduce Gas And Bloating
1. Abteilung für Medizin, Lebensmittel und Ernährung. Nährwertangaben: Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. Washington, D.C.: National Academy Press; Im Jahr 2005…
2. Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten; Agrarforschungsdienste. Was wir in Amerika essen: Nährstoffaufnahme durch Lebensmittel nach Geschlecht und Alter. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009-10. http://www.ars.usda.gov/Sp2userfiles/Place/12355000/Pdf/0910/Table_1_Nin_Gen_09.Pdf. Geprüft am 4. Dezember 2014.
3. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Schließung der Lücke beim Ballaststoffverbrauch in den Vereinigten Staaten: Kommunikationsstrategien der Food and Fibre Conference. American Journal of Biomedical Sciences 2016;11:80-85.Ernährungsinformationen – 1200-Kalorien-Plan. Nährwertinformationen – 2000-Kalorien-Plan. Nährwertinformationen – 1500-Kalorien-Plan für Vegetarier
Ballaststoffe, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, sind ebenfalls wichtig für eine optimale Gesundheit. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen hilft Ihnen, besser zu verdauen, Ihre Mahlzeiten zu genießen und ist gut für Ihr Herz.
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Erwachsene sollten 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Die besten Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen, werden Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Dies geschieht, wenn Ihre Ballaststoffaufnahme gering ist.
Es wird angenommen, dass Ballaststoffe viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren. Der Verzehr löslicher Ballaststoffe, die in Hafer, Gerste, Hülsenfrüchten und Samen enthalten sind, kann den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut senken. Ballaststoffe können auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Studien haben gezeigt, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem relativ geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden ist. Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, sich aber verbessern möchten, erhöhen Sie Ihre Ernährung langsam. Essen Sie an einigen Tagen in der Woche Haferflocken zum Frühstück. Versuchen Sie, Ihrem Joghurt-Snack einen Löffel Chiasamen hinzuzufügen.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, einschließlich pflanzlicher Lebensmittel, kann zur Steigerung des Sättigungsgefühls beitragen. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten regelmäßig nicht stärkehaltiges Gemüse und komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hinzufügen, verringern Sie die Tendenz, in Ihren Mahlzeiten mehr zu essen. Die Reduzierung von Sättigung und Appetit hilft beim Abnehmen.
How Much Fiber Do You Need A Day? And High Fiber Foods
Ballaststoffe passieren den Darm unverdaut und sind daher für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser im Magen-Darm-Trakt und unterstützen die Stuhlbildung und -ausscheidung. Bakterien halten die Dinge in Bewegung und helfen, Verstopfung vorzubeugen.
Die meisten ballaststoffhaltigen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Hafer ist eine besonders gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, während Weizenkleie reich an unlöslichen Ballaststoffen ist. Bedenken Sie jedoch, dass der Verzehr von zu viel Ballaststoffen zu Verstopfung führen kann. Es ist wichtig, die Ballaststoffaufnahme langsam zu steigern, die empfohlene Menge nicht zu überschreiten und viel Wasser zu trinken, um Blähungen, Blähungen, Blähungen und Verstopfung vorzubeugen.
Menschen mit Diabetes oder Diabeteskomplikationen können von einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr profitieren. Insbesondere lösliche Ballaststoffe dienen als Puffer zur Aufnahme von Zucker im Körper und können Diabetes nach einer Mahlzeit vorbeugen. Diabetes
Wussten Sie, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen Ihre Lebenserwartung erhöhen kann? Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe mit einem erhöhten Sterberisiko jeglicher Ursache, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen, verbunden sind. Ballaststoffe selbst bieten dem Körper einzigartige Vorteile, insbesondere wenn es um die Gesundheit des Herzens und die Behandlung von Diabetes geht. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten jedoch auch andere Nährstoffe sowie nützliche und gesundheitsfördernde Eigenschaften.
How Much Fiber Should I Eat A Day To Lose Weight?
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Wenn wir uns Sorgen über die schlechte Qualität der amerikanischen Ernährung machen, neigen wir dazu, uns darauf zu konzentrieren, wie viel Zucker, Salz und Kalorien wir derzeit zu uns nehmen.
Worüber wir nicht reden: Die wichtigen Zutaten, die uns fehlen, weil wir unsere Teller mit Hühnchen und Käse überfüllen.
Es ist reich an Ballaststoffen. Nur 5 % der US-Bevölkerung erreichen das von der Food and Drug Administration (FDA) empfohlene Tagesziel von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Dazu gehört auch das, was Ernährungswissenschaftler als „Ballaststoffmangel“ in der Bevölkerung bezeichnen.
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„Menschen sind so damit beschäftigt, Kohlenhydrate zu essen, dass sie vergessen, dass Kohlenhydrate essentielle Nährstoffe liefern“, sagt Julie Jones aus St. Louis. Katharinen-Universität.
Ballaststoffe kommen einer echten Nahrungsquelle am nächsten und sind eine nützliche Nahrungsquelle, da sie Teil einer Vielzahl von Lebensmitteln sind. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit der Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, hohen Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und einige Kopfkrebsarten in Verbindung gebracht. Deshalb sind Ballaststoffe in vielerlei Hinsicht hilfreich. Mit anderen Worten: Es verlangsamt die Aufnahme von Zucker, senkt den Blutzuckerspiegel und senkt den Cholesterinspiegel und Entzündungen.
Diese Vorteile ermutigen viele Menschen, Ballaststoffe zu sich zu nehmen. In einer aktuellen Lancet-Überprüfung von 185 Studien und 58 klinischen Studien fanden Forscher heraus, dass 13 Menschen starben und 6 erlitten einen Herzinfarkt. erlitten Lähmungen. (Einige Forscher haben den Verzicht auf ballaststoffreiche Lebensmittel als „Preis“ einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät beschrieben.)
Wenn Ballaststoffe Medizin wären, würden wir sie alle essen. Aber der durchschnittliche Amerikaner nimmt nur 16 Gramm pro Tag zu sich, was der Hälfte dessen entspricht, was wir essen sollten.
Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type
Ein wichtiger Grund dafür hängt mit der Ernährung zusammen, die wir heute essen. Mehr als die Hälfte der Kalorien, die Amerikaner zu sich nehmen, stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln, anstatt Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen zu essen. An jedem beliebigen Tag essen fast 40 % der Amerikaner Fast Food. Diese verarbeiteten oder verarbeiteten Lebensmittel enthalten manchmal wenig bis gar keine Ballaststoffe. (Eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl hat 4 Gramm Ballaststoffe, eine Birne hat 6 Gramm, ein McDonald’s-Hamburger hat 1 Gramm und eine Limonade hat keine.)
Diese Essgewohnheiten führen nicht nur zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit; Es schadet unserer Gesundheit in einer Weise, die Wissenschaftler gerade erst zu verstehen beginnen. Deshalb sind die Vorteile von Ballaststoffen komplexer als die, die unsere Eltern und Großeltern erhielten.
Ballaststoffe verhelfen uns nicht nur zu einem besseren Stuhlgang, sondern unterstützen auch das Darmmikrobiom. Die Wissenschaft steckt noch in den Kinderschuhen, ist aber sehr interessant und weist darauf hin, dass verschiedene Fasern möglicherweise mehr Schaden anrichten, als wir bereits wissen.
Ballaststoffe (oder „Ballaststoffe“, wie Wissenschaftler sie nennen) sind eine weitere Gruppe pflanzlicher Kohlenhydrate, die den Darm auf vielfältige Weise beeinflussen. Der größte Unterschied zwischen Ballaststoffen und anderen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker besteht darin, dass wir sie nicht direkt verdauen oder aufnehmen können. Und einige Arten von Ballaststoffen können nur vom Darmmikrobiom abgebaut werden, einem Ökosystem aus Billionen verschiedener Arten von Bakterien in unserem Darm und Dickdarm.
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Wissenschaftler wissen seit Jahren, dass Ballaststoffe löslich (wasserlöslich), viskos (bildet ein Gel) oder fermentierbar (Bakterien können sie verstoffwechseln) sein können, und das Verständnis, wie diese verschiedenen Ballaststoffe interagieren, hat begonnen. Unser Verdauungssystem beeinflusst unsere Gesundheit.
Essen Sie Zellulose, eine Ballaststoffart, die in Obst und Gemüse vorkommt. Es ist unlöslich und nicht fermentierbar. In Weizenkleie vorkommende Hemicellulosen sind wasserunlöslich und bilden keine Gele, sind aber fermentierbar. Die Flohsamenschale von Metamucil löst sich in Wasser auf, bildet ein Gel und ist weniger fermentierbar als andere Ballaststoffe. Es gibt auch einen anderen Typ namens „Funktionsfaser“. Obwohl industriell verarbeitet, können Lebensmitteln und Medikamenten sowohl Naturfasern (wie Inulin oder Fruktan) als auch synthetische Fasern (wie Polycarbophil) zugesetzt werden.
Das Verständnis dieser Vielfalt hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Das liegt daran, dass verschiedene Arten von Ballaststoffen unterschiedliche Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben, sagt William Chey, Gastroenterologe an der University of Michigan. Gelbildende Fasern wie Flohsamenschalen;
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