How Long Does It Take To Get A Phd – Sie können für die Nacht ein Heim-Fitnessstudio für sich haben, in einer Stunde eine tolle Auswahl an Ihrem Lieblingslokal in Griechenland absolvieren und in weniger als zwei Stunden einen Blockfilm anschauen. Aber in einer Welt, in der man fast alles bekommen kann, besteht der mittlere Teil des Nagels darin, nur den Film (oder das Cover) zu lesen.
Wie lange es dauert, hängt davon ab, wo man beginnt, sagt Kurt Ellis, C.S.C.S., Inhaber von Beyond Numbers Performance. Wie dünn Sie sind, hängt mehr davon ab, wie viel Körperfett Sie haben und wie spezifisch Ihr Körper ist – wie dünn Sie sind und wie viel Fett Sie haben.
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„Zehn Prozent Körperfett sind im Grunde dort, wo man den Bauch sehen kann“, sagt er. Wenn Sie sich dieser Zahl also nähern oder davon entfernen, kann sich der Zeitpunkt Ihrer Beule ändern. „Es hängt von vielen Dingen ab. Aber eines sollte gleich sein: das Essen und die Essgewohnheiten, die man hat.“
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Abhängig von Ihrem anfänglichen Verdünnungsgrad wird die Anwendung dieser Methoden den Tumor innerhalb von 30 Tagen sichtbar machen, sagt Ellis. Es ist jedoch nicht einfach, in vier Wochen einen Sixpack aufzubauen, und die Ergebnisse sind möglicherweise nicht sehr langlebig oder positiv auf Ihre langfristige Fitness.
„Vielleicht kommt man an diesen Punkt, aber es ist nur für kurze Zeit … und dann sieht man sich nicht mehr oder macht keine Ausbildung mehr für diesen Job“, sagte er. Aber wenn Sie mit der Zeit auf eine Art und Weise stärker werden, die Sie beibehalten können: „Es wird schwieriger. Sie werden sich besser fühlen. Sie werden weniger wiegen und Sie werden in der Lage sein, sich schneller zu bewegen.“ und stärker. Ihre Gesundheit wird besser sein.
Hier erklären Alice und Samuel, was man tun und lassen sollte, um das 10-Prozent-Ziel zu erreichen, und geben ihre besten Tricks für die Gestaltung eines Mittelteils, das auf Stil und Funktion ausgelegt ist.
Samuel und Alice sind sich einig, dass der größte Fehler, den Menschen nach der Fahrt machen, darin besteht, dem Impuls zu folgen. „Wenn man es überstürzt, schafft man nichts, was Bestand hat und ein Leben lang hält“, sagt Samuel. Sie haben also ein Budget von sechs Tagen oder sechs Wochen, um ein gutes und gesundes Leben zu finanzieren.
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Es ist ein Opfer, das laut Ellis der größte Vorteil der Teilnahme an der Avantgarde ist: die Gewohnheiten, die man sich dabei aneignet. „Ob es darum geht, besser zu schlafen, auf die Ernährung zu achten oder Wasser zu trinken“, sagt er, „es ist wichtig, weil es einem dabei hilft, gute Gewohnheiten zu entwickeln.“
Hier sind einige Gewohnheiten, von denen Experten sagen, dass Sie sie entwickeln sollten – und einige andere Fehler, die Sie machen können, um Ihren Bauch zu füllen.
Es gibt einen Grund, warum die Leute sagen, es sei „heimlich in der Küche hergestellt“, sagt Ellis. „Viele Leute tappen in die Falle ‚Ich kann es vertragen‘, und es ändert nichts an der Ernährung.“
Die Wissenschaft unterstützt das nicht: Als Forscher in einer Analyse von 56 Studien im Jahr 2021 die Auswirkungen verschiedener Trainingsarten auf den Fettabbau verglichen, stellten sie fest, dass verschiedene Arten von Cardio-Training den Fettabbau steigerten. Sie fanden auch heraus, dass die Menge an Fett, die durch Cardiotraining verloren ging, nicht so groß war wie bei Training ohne Essen: Die Teilnehmer des Trainings nahmen mehr Kalorien zu sich, was einige seiner Vorteile einschränkte.
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Das Ziel der Waffe für sichtbare Bauchmuskeln besteht laut Ellis darin, dabei zu helfen, Ess- und Trainingsgewohnheiten zu entwickeln, die Ihrer Gesundheit und Ihrem Sport langfristig zugute kommen. Entscheiden Sie sich also nicht für eine Methode – trainieren Sie zum Beispiel alles – versuchen Sie, ein paar kleine Methoden anzuwenden, die Sie für eine Weile zu Ihrem sechsstelligen Ziel bringen, und dann werden Sie es später erreichen.
„Seien Sie wirklich vorbereitet und denken Sie wirklich darüber nach, was Sie aus Ernährungs-, Erholungs- und Trainingsgesichtspunkten tun“, sagt er. Mehr Eiweiß essen, mehr Gemüse essen, gesunde Fette essen: All diese Anpassungen werden dazu beitragen, das Fett in Ihrem Bauch zum Schmelzen zu bringen, aber es wird einfacher sein, Ihren muskulösen Bauch zu erhalten. „Sie möchten eine nachhaltige Routine erstellen, um diesen Körper und die Muskeln, die Sie trainieren, zu erhalten.“
Während Ihre Ernährung der Hauptfaktor für die Gewichtsabnahme ist, bedeutet eine Diät, die Ihren Bauch zeigt, nicht, dass Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten.
„Es gibt die Idee, dass man nur Hühnchen und Brokkoli essen muss, um einen Bauch zu bekommen, und wenn man irgendetwas anderes tut, wird man abnehmen“, sagte Samuel. „Aber das bedeutet nicht, dass Ihre Ernährung nicht ausreicht, um 8 bis 12 Prozent Körperfett zu erreichen. Sie sollten Ihren Proteingehalt erhöhen, Wasser trinken und sich gesund ernähren.“
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Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihrer Arbeitsumgebung kann eine zu starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr wirkungslos sein, sagt Ellis. Sie können Ihrem Krafttraining mehr Cardio-Training hinzufügen, um Körperfett zu verlieren, und Sie können versuchen, härter zu trainieren als früher. Um dies zu tun, sind laut Ellis Kohlenhydrate erforderlich, um Ihr Training voranzutreiben.
Ihr Ziel ist nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch der Erhalt schlanker Muskelmasse. Auch wenn es hilfreich sein kann, den Verzehr von Kohlenhydraten zu reduzieren, ist es genauso wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
„Das ist der Schlüssel: Halten Sie sich an die allgemeine Empfehlung von einem Gramm oder mehr pro Kilogramm Körpergewicht“, sagt Ellis. Der Rest Ihrer Ernährung sollte Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten, die Sie in einem Kaloriendefizit halten.
Ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist weniger als die Zahl „ein Gramm pro Pfund Körpergewicht“, die in Umkleidekabinen und auf Konferenzen verbreitet wird. Einige Studien wie diese aus dem Jahr 2011 deuten darauf hin, dass Sie größer sein werden. Die Forscher fanden heraus, dass je nach Kaloriendefizit des Probanden eine Diät von 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag den Verlust von Muskelmasse verhindern und gleichzeitig die Fähigkeit zur Förderung des Fettabbaus verhindern kann. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aus natürlichen Nahrungsquellen ernähren und ergänzen Sie diese dann, um Ihre Ziele zu erreichen.
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„Wir haben alle, besonders heutzutage, gehört, dass Cardio der beste Weg ist, schnell Fett zu verlieren“, sagt Ellis. Und zusätzliche Cardio-Zeit tötet Krafttrainingszeit. In der oben erwähnten Metaanalyse von Fettabbaustudien aus dem Jahr 2021 konnten einige Probanden allein durch Cardio-Training erhebliche Mengen an Fett verlieren, aber noch viel mehr – 100 zusätzliche Minuten pro Tag.
Diese „Cardio-oder-Bust“-Strategie sei aus mehreren Gründen falsch, sagt Samuel. „Das erste, woran Sie denken, ist Ihr Körperfettanteil. Das funktioniert in beide Richtungen“, sagte er. „Wenn Sie Muskeln aufbauen, Ihr Körpergewicht aber gleich bleibt, ist Ihr Körperfettanteil gesunken.“
Mehr Muskelmasse bedeutet mehr verbrannte Kalorien, sagt Samuel. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller verbrennt Ihr Körper Kalorien und Fett. Ein weiterer Grund, warum eine Strategie, die sich auf den Kern konzentriert, ineffektiv ist, liegt darin, dass sie den Kern nicht wirklich herausfordert.
„Man muss also keine sichtbaren Muskeln schaffen, um einen perfekten Satz sichtbarer Muskeln zu schaffen“, sagt Samuel.
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Jungen gehen bei ihren Trainingsstrategien in die eine oder andere Richtung, um stärker zu werden, sagte Ellis.
„Es geht darum: ‚Ich werde eine Menge Cardio-Training machen, weil das der beste Weg ist, Fett zu verlieren‘ oder ‚Ich werde einfach nur trainieren‘“, sagt sie. Auch wenn Sie mehr Cardiotraining absolvieren können, sollten Sie Ihr Training davon nicht entgleisen lassen. „Eine Kombination dieser beiden Dinge ist der beste Weg, Fett zu verlieren und schlanke Muskeln zu erhalten. Vermeiden Sie die Idee von „Alles oder Nichts.“
Sobald Sie genug Fett verloren haben, um Ihre Bauchmuskeln zur Geltung zu bringen, möchten Sie immer noch, dass die Muskeln sichtbar sind. Deshalb ist der Aufbau des Rectus abdominis – des Sixpack-Muskels – so wichtig. Das bedeutet aber nicht, dass man Tausende von Downloads durchführen muss, sagt Ellis.
„Ich bin nicht gegen die Kürzungen. Ich glaube, sie haben einen schlechten Ruf“, sagte er. Doch die Konzentration auf das Training des Rectus abdominis kostet Zeit und Energie von den anderen Übungen: „Was opfern Sie dafür?“
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Und während Sie vielleicht die Rumpfmuskulatur trainieren möchten, die Sie zur Schau stellen möchten, während Sie Ihr Hemd ausziehen, um Muskeln aufzubauen, können Sie sich nicht aussuchen, wo Sie brennen möchten. Übungen, die gezielt auf einen Körperteil abzielen, um Fett zu reduzieren, sind nicht effektiv – „den Bereich verkleinern“, wie es heißt, ist unmöglich. Mit anderen Worten: Sie werden nicht das gesamte Fett in Ihrem Spagat verlieren, egal wie viel Ihre Muskeln verbrennen.
Compound-Heben wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken belasten Ihren Körper, der Fett verbrennt, stärker. Diese Bewegungen fordern deine Eltern auch heraus, dich zu umarmen und dabei deinen Rücken gerade zu halten, eine der Rollen deiner Eltern.
“Wenn
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